10 exercices et étirements pour soulager efficacement les oignons

Comprendre les oignons : causes et conséquences

Hallux valgus. Ces petits désagréments qui transforment la recherche de jolies chaussures en un exploit olympique. Mais au-delà de gêner littéralement votre style, les oignons, également connus sous le nom d'Hallux Valgus dans le monde médical, peuvent être une véritable douleur au... pied.

Ces bosses osseuses à la base de votre gros orteil se forment lorsque l'articulation est mal alignée. Souvent, c'est à cause d'une biomécanique défectueuse que vous avez héritée de votre charmante famille . Oui, les oignons sont génétiques , tandis que les femmes sont particulièrement sujettes aux oignons en raison de la biologie. Les personnes aux pieds plats sont particulièrement susceptibles de développer des oignons, car le manque de soutien de la voûte plantaire peut aggraver le mauvais alignement de l' articulation du gros orteil . Mais ce n'est pas parce que les oignons sont courants que vous devez en souffrir.

Le problème, c'est que les oignons non traités peuvent devenir de véritables perturbateurs, provoquant des douleurs et des inflammations, et transformant même des pantoufles confortables en instruments de torture. La bonne nouvelle ? Une intervention précoce est votre meilleure alliée. En prenant les choses en main dès le début, vous pouvez potentiellement prévenir la douleur et la détérioration, et garder vos pieds heureux.

C'est là que les exercices pour les oignons deviennent vos meilleurs amis. Des exercices spécifiques conçus pour renforcer votre pied et réaligner les éléments peuvent faire une grande différence. Consulter un physiothérapeute peut vous proposer des exercices personnalisés pour les pieds qui ciblent la douleur des oignons et offrent un soulagement efficace de la douleur . Ces exercices sont particulièrement bénéfiques en fonction des différents types d'oignons auxquels vous pourriez être confronté.

Exercices essentiels pour la gestion des oignons

Voici votre arsenal d'exercices et d'étirements pour l'oignon pour atténuer la douleur et l'inconfort et garder vos pieds heureux.

1. Étirements des orteils (oignon)

L'objectif : Améliorer la souplesse et réduire les tensions

• Asseyez-vous confortablement et tirez doucement votre gros orteil vers le haut pendant 10 secondes, puis poussez-le vers le bas pendant 10 secondes supplémentaires.
• Répétez ces étirements de l’oignon 10 fois sur chaque pied.

2. Cercles d'orteils  

L'objectif : améliorer la mobilité et la circulation

• En position assise, soulevez un pied et utilisez votre main pour faire de légers cercles avec votre gros orteil, 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
• Répétez sur l’autre pied.

3. Flexion des orteils

L'objectif : renforcer les muscles des orteils et des pieds

• Asseyez-vous, les pieds à plat, et plissez vos orteils comme si vous attrapiez le sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez.
• Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied.

4. Flexion du pied

L'objectif : améliorer la souplesse et étirer les muscles et les tendons du pied

• Asseyez-vous avec une jambe tendue, pointez vos orteils vers l'extérieur pendant 5 secondes, puis fléchissez votre pied vers l'arrière pendant 5 secondes supplémentaires.
• Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied.

5. Relevés de talon  

L'objectif : renforcer les muscles des pieds et des mollets

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et soulevez lentement vos talons du sol en restant en équilibre sur vos orteils pendant 3 à 5 secondes. Abaissez lentement vos talons.
• Répétez 10 à 15 fois.

6. Ramassage de billes

L'objectif : Améliorer la dextérité et la flexibilité

• Asseyez-vous confortablement et utilisez vos orteils pour ramasser les billes une par une, en les plaçant dans un récipient.
• Faites ceci pendant 5 minutes avec chaque pied.

7. Chouchou en serviette

L'objectif : renforcer les muscles de vos orteils et de vos pieds

• Placez une serviette sur le sol et utilisez vos orteils pour la froisser vers vous.
• Répétez 10 à 15 fois avec chaque pied.

8. Tractions des orteils avec bande de résistance

L'objectif : renforcer et améliorer la souplesse des orteils

• Enroulez une bande de résistance autour de vos orteils et écartez-les doucement, maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez.
• Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied.

9. Écarteurs d'orteils

L'objectif : réduire la pression sur les oignons et améliorer la flexibilité des orteils

• Utilisez des écarteurs d'orteils ou simplement vos doigts pour écarter doucement vos orteils. Maintenez la position pendant 10 secondes.
• Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied.

10. Rehaussement de la voûte plantaire

L'objectif : renforcer les muscles internes du pied et améliorer la stabilité et le soutien

• Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol. Soulevez la voûte plantaire tout en gardant les orteils et le talon au sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis abaissez la voûte plantaire.
• Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied.

N'oubliez pas que la régularité est essentielle. Essayez de faire ces exercices pour les oignons tous les jours ou plusieurs fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats dans la gestion de vos oignons. Combiner ces exercices avec des techniques pour réduire naturellement les oignons peut apporter un soulagement complet.

Intégration d’outils de soutien dans les soins de l’hallux valgus

Les oignons causés par la structure du pied peuvent être inévitables, mais le Dr Steven Gershman, DPM, nous dit que « la vitesse de formation et la gravité de la déformation peuvent être affectées et ralenties ». Cela signifie que l'intégration d'outils de soutien dans votre routine quotidienne peut faire une différence significative dans la gestion des oignons et leur aggravation.

Voici comment certains outils clés peuvent devenir vos alliés dans le soin des oignons.

Chaussures de soutien

Le Dr Gershman souligne le rôle crucial de chaussures appropriées : « Les chaussures peuvent affecter et affectent effectivement la gravité des changements anatomiques qui se produisent lors de la formation de l'oignon ».

Il souligne les dangers des chaussures étroites à bout pointu et des talons hauts, qui forcent le gros orteil vers l'intérieur et contribuent à la déformation. Optez plutôt pour des chaussures orthopédiques ou des chaussures à bout large qui permettent à vos orteils de s'écarter naturellement. En particulier, envisagez d'investir dans des chaussures pour oignons , des chaussures pour femmes avec oignons ou des chaussures pour hommes pour oignons afin de garantir un ajustement et un soutien appropriés.

Les orthèses fournissent un soutien ciblé au pied, favorisant un alignement correct et réduisant les mouvements excessifs qui peuvent exacerber les oignons.

Le Dr Gershman recommande des orthèses « conçues pour soutenir la voûte plantaire, contrôler la pronation, aligner le pied et corriger la démarche ». Il trouve que les bonnes orthèses en vente libre sont très utiles pour de nombreux patients. Dans les cas graves, des orthèses sur mesure peuvent être nécessaires.

Bien que les recherches soient en cours, « de nombreux podiatres pensent que les orthèses commencées tôt peuvent modifier considérablement la gravité des oignons et ralentir leur progression », explique le Dr Gershman.

Lorsque vous choisissez des orthèses pour soulager l’oignon, tenez compte de la gravité de votre état.

Pour les oignons sévères, privilégiez les semelles orthopédiques offrant un soutien et un amorti suffisants. Recherchez des options avec un soutien substantiel de la voûte plantaire pour répartir uniformément la pression sur votre pied et un rembourrage métatarsien spécialement conçu pour amortir la zone de l'oignon et réduire la douleur. Les matériaux respirants sont également essentiels pour éviter la transpiration et garder vos pieds confortables tout au long de la journée [1].

Comment utiliser des chaussettes pour oignons et des écarteurs d'orteils

Bien qu'elles ne constituent pas une mesure préventive, les chaussettes anti-oignons offrent un soulagement précieux, en particulier pour les personnes souffrant d'oignons légers. Ces chaussettes sont dotées d'un séparateur intégré, empêchant le gros orteil de frotter contre les autres orteils et réduisant l'irritation. Recherchez des matières confortables et douces qui évacuent l'humidité.

Les coussinets pour oignons sont également utiles, car ils offrent une solution simple pour protéger la bosse osseuse des frottements et des irritations causés par les chaussures ou d'autres objets. Le Dr Gershman met en garde contre les coussinets médicamenteux contenant de l'acide, qui peuvent endommager la peau. Optez plutôt pour des coussinets simples et protecteurs.

L'utilisation d'un séparateur d'orteils ou d'un espaceur d'orteils peut aider à la correction de l'oignon en réalignant l' articulation du gros orteil , avec des étirements combinés des orteils , ce qui peut soulager considérablement la douleur au pied et empêcher la formation d'autres oignons .

En intégrant ces outils de soutien à votre routine, vous pouvez gérer efficacement l’inconfort causé par l’oignon et potentiellement ralentir sa progression. Discutez avec votre podiatre pour déterminer la meilleure approche en fonction de vos besoins individuels.

Références

[1] Russell Pate, podo-orthésiste. Conseils d'expert : choisir les bonnes orthèses pour soulager les oignons. Le docteur en chaussures. Consulté le 23 juin 2024. https://theshoedoctor.biz/expert-advice%3A-picking-the-right-orthotics-for-bunion-relief